Indicazioni per una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione è uno dei fattori principali alla base del buono stato di salute. Un’alimentazione sbilanciata e comportamenti alimentari scorretti possono essere invece causa di malattie quali malattie metaboliche, obesità, intossicazioni, infezioni e tossinfezioni.
Una buona educazione alimentare si articola su più livelli:
 –  Varietà e quantità dei cibi consumati
 –  Combinazioni alimentari
 –  Igiene alimentare
 –  Comportamenti in relazione all’alimentazione

Varietà e quantità dei cibi consumati

La necessità di avere una dieta varia e che comprenda alimenti con caratteristiche nutrizionali differenziate deriva dal fatto che nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive indispensabili alle nostre necessità.
E’ quindi fondamentale variare il più possibile l’alimentazione, mangiando molti cibi diversi, in quantità adeguate per il nostro corpo e per il tipo di attività che svolgiamo.
A tale scopo sono state elaborate le cosiddette “Piramidi Alimentari”, che danno indicazioni utili per una alimentazione equilibrata.
Gli esperti dell’Istituto Nazionale della Nutrizione hanno individuato sette gruppi fondamentali di alimenti, che ci danno ottime indicazioni; gli alimenti che appartengono ad uno stesso gruppo hanno gli stessi principi alimentari ma non lo stesso valore nutritivo:
–  Carne, pesce, uova: dal punto di vista nutritivo la carne ed il pesce sono ricchi di proteine di buona qualità e digeribilità, lipidi, vitamine e minerali, mentre contengono percentuali di zuccheri molto basse. L’uovo è una fonte ricchissima di proteine.
 –  Latte e derivati: il latte fornisce proteine di alto valore biologico, lipidi facilmente assimilabili, zuccheri (lattosio), molti sali minerali e tutte le vitamine. È inoltre un alimento molto energetico e molto nutriente. Il valore nutritivo è ancora maggiore nei formaggi, perché contengono gli stessi principi nutritivi del latte, ma in forma concentrata.
 –  Cereali e derivati: i cereali sono le piante come il frumento, il riso, il mais, l’avena, l’orzo e la segale. I vari cereali hanno in comune una scarsa percentuale d’acqua, molti zuccheri (costituiti soprattutto da amido e cellulosa), pochi lipidi, poche proteine e molto fosforo. Le loro proteine hanno un basso valore biologico perché contengono scarse quantità di alcuni amminoacidi essenziali, molto importanti per il nostro organismo.
 –  Legumi secchi: i legumi sono quei prodotti vegetali che si presentano racchiusi in baccelli, come i fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie, le fave, la soia e i lupini, che costituiscono i semi delle relative piante. Rappresentano la fonte più importante di proteine tra i vegetali e sono una buona fonte di energia. Hanno anche un elevato valore nutritivo soprattutto quando sono secchi, poiché più della metà del loro peso è costituita da amidi e sostanze grasse, oltre un quarto da sostanze azotate, alcune vitamine del gruppo B e piccole quantità di sali minerali. Hanno pochi grassi e un’alta percentuale di fibra.
 –  Grassi da condimento: costituiti quasi interamente da lipidi (grassi).
 –  Ortaggi e frutta fonti di vitamina A: carote, spinaci, zucca gialla, peperoni, biete, broccoli, cicoria, indivia, radicchio verde, albicocche, pesche, kaki, melone giallo.
 –  Ortaggi e frutta fonti di vitamina C: pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, patate novelle, frutta acidula: arance, mandarini, clementine, pompelmi, Kiwi, frutti di bosco, ananas.

Piramidi Alimentari

La piramide alimentare è un grafico concepito per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici proposti da un organismo o una società qualificata in materia di salute. Per interpretarla, si parte dal presupposto che gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori.
La piramide alimentare è stata adattata a diversi tipi di regimi alimentari, come la dieta mediterranea o la piramide del regime vegetariano.
Nel 2007 La Facoltà di Scienze Motorie dell’Università degli Studi “d’Annunzio” di Chieti-Pescara ha sviluppato la nuova Piramide Alimentare – Motoria, con lo scopo di sensibilizzare la popolazione circa l’importanza dell’aspetto motorio alla pari dell’alimentazione.
L’alimentazione è ciò che fornisce al nostro organismo l’energia necessaria a svolgere tutte le attività psico-fisiche e poiché il nostro organismo è fatto per il movimento e non per la sedentarietà bisogna anche tenere in considerazione l’attività fisica necessaria per un corretto bilanciamento di “entrate” (in termini di alimentazione) ed “uscite” (in termini di dispendio di energia).

In questa piramide la componente alimentare è affiancata alla componente motoria come elemento complementare ad una sana e corretta alimentazione.

Componente alimentare

Gli alimenti alla base sono quelli da consumare in maggiore quantità e più frequentemente nell’arco della giornata, mentre quelli posizionati all’apice sono quelli da consumare in minore quantità e frequenza. Gli alimenti sono così collocati partendo dalla base verso l’apice:
–  Acqua
 –  Verdura e frutta
 –  Pasta, pane, riso, patate
 –  Carne, pesce, uova, legumi
 –  Latte e derivati
 –  Olio, burro
 –  Vino, birra
 –  Dolci

Componente motoria

Dalla base verso l’apice le attività motorie sono così distribuite:
 –  Tutti i giorni: camminare, fare le scale, usare la bicicletta, mantenere una corretta postura, preferire le attività di movimento a quelle sedentarie ed all’aperto anziché al chiuso.
 –  Due volte alla settimana: attività motorie di tipo aerobio.
 –  Una volta alla settimana: allenamento con sovraccarichi.
Ovviamente tali indicazioni sono generiche e riguardano persone in buono stato di salute.

Combinazioni alimentari

Insieme alla varietà ed alla quantità di cibi consumati, è importante fare attenzione anche alle combinazioni tra alimenti diversi in quanto non tutti vengono digeriti nello stesso modo dal nostro organismo e scorrette combinazioni potrebbero causare spiacevoli conseguenze legate a problemi digestivi quali acidità di stomaco, sonnolenza, gonfiore. Una fase digestiva prolungata inoltre può causare fermentazione dei cibi, limitare l’assimilazione dei nutrienti e causare la produzione di tossine ed affaticamento dell’organismo.
Le combinazioni di cibi da evitare in uno stesso pasto sono poche e facili da ricordare:
 –  Carboidrati e proteine: consumare gli uni a pranzo e le altre a cena, o viceversa.
 –  Proteine e proteine: evitare di mangiare in uno stesso pasto carne e formaggi, oppure uova e legumi.
 –  Carboidrati e carboidrati: questa combinazione, seppure non consigliabile, è però più tollerabile delle precedenti.

Igiene alimentare

Gli alimenti, se contaminati da microrganismi patogeni, possono essere causa di malattia. E’ quindi importante evitare la contaminazione dei cibi applicando semplici norme igieniche sia durante la preparazione che durante il consumo dei pasti.
Lavare spesso soprattutto le mani che stanno sempre a contatto con gli oggetti e con sostanze sporche per evitare che virus e batteri passino nell’apparato digerente, e da qui nel resto dell’organismo.

Comportamenti in relazione all’alimentazione

Una corretta educazione alimentare riguarda anche regole di comportamento sul modo di stare a tavola e di consumare gli alimenti:
 –  Sedersi correttamente a tavola, tenendo la schiena dritta, favorisce una corretta respirazione ed evita che lo stomaco si comprima.
 –  Masticare bene e a lungo, oltre a fare gustare meglio il cibo, rinforza i denti e le gengive, favorisce la digestione, fa assimilare meglio gli zuccheri e fa evitare di mangiare troppo, perché permette di sentirsi sazi esattamente quando si è mangiato il giusto.
 –  Limitare il consumo di alimenti prima di compiere attività fisica.
 –  Limitare l’attività fisica nel momento della digestione.

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